En EPS, la course de durée (ou course en durée) consiste à maintenir une allure régulière et individualisée sur une longue durée (de 6 à 20 minutes en continu ou en fractionné) sans s'arrêter ni marcher, en fonction d'un pourcentage précis de sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA) évaluée par le test Demi-Cooper de 6 minutes ($\text{VMA en km/h} = \text{Distance en mètres} / 100$).
Règles, Calcul VMA & Barème Bac
- Formule VMA 6 min : $1\,400\text{ m} = 14,0\text{ km/h}$
- Temps au tour (200m) : $\text{Temps (s)} = 720 / \text{Vitesse}$
- Objectif note /20 : Régularité ($\pm 3\text{s}$/tour) + % VMA
Cycle, Fiches de Séance & Grille /20
- Collège (OP 2009) : Barème /12 Moteur + /3 Conceptuel + /5 Comportemental
- Lycée (OP 2007) : Processus /6 + Produit /6 + Conceptuel /3 + Rôles /5
- Outils : Générateur Word/PDF & Tableau des plots
Un constat s'impose après des années passées sur les pistes et les terrains de sport au Maroc : la course de durée (souvent appelée course en durée dans les Orientations Pédagogiques) est parfois redoutée par les élèves lorsqu'elle se résume à courir sans repère. Pourtant, bien calibrée autour du contrat d'allure individualisé, elle devient l'activité la plus formatrice et la plus équitable de l'EPS.
I. Le défi pédagogique : sortir de la logique de souffrance
La course de durée est l'activité où l'élève se retrouve le plus exposé à ses propres limites physiologiques. Pas d'équipe pour le porter, pas de ballon pour détourner l'attention, pas de tactique pour compenser un manque de condition physique. C'est l'élève face à lui-même.
Sans repères clairs, sans éducation à la gestion de l'effort, l'élève tombe inévitablement dans l'un des deux pièges que tout enseignant expérimenté a appris à reconnaître au premier coup d'œil.
🔄 Les deux pièges de la course non guidée
❌ Piège n°1 : Le sur-effort
L'élève part comme un sprinter. Il veut prouver aux autres — et à lui-même — qu'il est capable. Après 2 à 3 minutes, il est en dette d'oxygène massive : visage rouge, respiration chaotique, sensation d'étouffement. Il ralentit, puis marche, puis s'arrête. Le message qu'il enregistre : "La course, c'est pas pour moi. Je suis nul."
❌ Piège n°2 : Le sous-effort
Par peur de souffrir, par manque de motivation ou par résignation, l'élève se protège. Il court à une allure tellement basse qu'il pourrait marcher plus vite. Son cœur ne monte jamais assez haut pour provoquer la moindre adaptation physiologique. Il finit sa course "frais comme un gardon", mais n'a rien appris, rien construit, rien progressé.
✅ La bonne approche : apprendre à piloter son propre moteur
L'objectif en EPS n'est pas de battre des records. Il est d'apprendre à l'élève à piloter son propre organisme — connaître son allure, identifier ses sensations, ajuster son effort en temps réel. C'est une compétence fondamentale pour la vie, pas seulement pour le cours d'EPS.
C'est exactement ce que les Orientations Pédagogiques 2007-2009 demandent : l'EPS doit former un élève lucide sur ses capacités, autonome dans sa pratique et capable de gérer son engagement physique. La course de durée est le laboratoire idéal de cette compétence.
II. Comprendre les zones : effort, confort et apprentissage
Pour aider l'élève à trouver son équilibre, l'enseignant doit d'abord lui faire comprendre qu'il existe trois zones d'effort, et qu'une seule d'entre elles permet un apprentissage durable.
La Zone de Confort : aisance respiratoire totale
L'élève court sans effort perceptible. Il pourrait discuter normalement, chanter ou rire. Son rythme cardiaque reste bas (50-60% de la FC max). Il peut courir longtemps, mais le cœur ne monte pas assez pour améliorer la VMA ou provoquer des adaptations cardiovasculaires. C'est la zone du "jogging de promenade" — agréable, mais pédagogiquement insuffisante.
La Zone de "Confort Dynamique" : là où tout se joue
L'effort est réel. Le cœur bat vite (65-80% de la FC max). L'élève sent qu'il travaille, mais sa respiration reste contrôlée et régulière. Il peut encore dire une phrase complète, mais pas chanter. C'est dans cette zone que se créent les progrès physiologiques (amélioration de la VO2max, renforcement cardiaque) ET le plaisir — cette sensation de fluidité, de corps qui avance bien, que les coureurs appellent le "flow".
La Zone de Stress : effort excessif, rejet immédiat
L'élève est essoufflé. Le visage est rouge ou pâle. La foulée se dégrade : pieds qui traînent, épaules crispées, tête qui tombe. La respiration est haletante, désordonnée. L'élève ne peut plus parler. Le rejet psychologique est immédiat et souvent définitif : l'élève associe la course à la souffrance et ne voudra plus jamais courir. Maintenir un élève non entraîné dans cette zone, c'est le perdre.
| Critère | Zone Confort | Zone Optimale | Zone Stress |
|---|---|---|---|
| FC estimée | 50-60% FC max | 65-80% FC max | > 85% FC max |
| Respiration | Facile, peut chanter | Contrôlée, peut parler | Haletante, ne peut plus parler |
| Sensation | "Trop facile" | "C'est dur mais je gère" | "Je vais mourir" |
| Progrès | Aucun / négligeable | Optimal | Nul (fatigue résiduelle) |
| Plaisir | Moyen (ennui) | Élevé (flow) | Nul (souffrance) |
| Borg (RPE) | 1-3 | 4-7 | 8-10 |
| % VMA | < 55% | 60-80% | > 85% |
III. Pourquoi cet équilibre effort/confort est la clé de tout
A. Sur le plan physiologique
Le développement de l'endurance fondamentale — celle qui permet à l'élève de courir plus longtemps, de récupérer plus vite et d'être plus endurant dans toutes les APS — nécessite de rester dans une zone de fréquence cardiaque modérée (65-80% FC max) pendant une durée suffisante.
Les adaptations physiologiques de la zone optimale
Courir dans la zone optimale déclenche des adaptations mesurables : renforcement du muscle cardiaque (le cœur éjecte plus de sang à chaque battement), amélioration de la capillarisation musculaire (les muscles reçoivent plus d'oxygène), augmentation du volume sanguin et meilleure utilisation des graisses comme carburant. Ces adaptations ne se produisent pas en zone de confort (trop facile) ni en zone de stress (trop court et destructeur).
⚠️ Le piège de la fatigue résiduelle
Pousser un élève non entraîné au-delà de ses limites provoque une fatigue résiduelle qui persiste bien au-delà de la séance d'EPS. L'élève est plus fatigué en cours de maths, moins concentré en français, irritable à la maison. On a nui à ses apprentissages scolaires en croyant bien faire en EPS. C'est l'inverse exact de ce que les OP demandent.
B. Sur le plan psychologique
La confiance en soi se construit par la réussite, pas par la souffrance. Un élève qui termine ses 12, 15 ou 20 minutes de course en ayant le sentiment d'avoir maîtrisé son allure développe une image positive de son corps et de ses capacités.
Le plaisir de courir vient de la fluidité
Ce que les coureurs expérimentés appellent le "flow" — cette sensation où le corps avance presque tout seul, où la foulée est régulière, où la respiration s'accorde au rythme des pas — ne se produit que dans la zone optimale. C'est cette sensation qui transforme un élève qui "subit" la course en un adolescent qui prend plaisir à courir. Et un élève qui prend plaisir reviendra courir la semaine suivante.
C. Sur le plan éducatif : une compétence pour la vie
Un élève qui apprend à gérer son effort en course de durée développe une compétence transférable à toute sa vie :
- Gestion du stress : reconnaître quand on est "en surrégime" et savoir lever le pied
- Persévérance : maintenir un effort régulier malgré l'inconfort, sans abandonner
- Connaissance de soi : écouter son corps, identifier ses limites, accepter ses capacités réelles
- Autonomie : courir seul, sans prof ni sifflet, en gardant une allure adaptée
IV. Les 5 erreurs qui tuent la motivation (et comment les éviter)
Ces erreurs sont visibles sur les terrains chaque semaine. Elles ne viennent pas de mauvaises intentions — tout enseignant veut le bien de ses élèves — mais d'un manque de formation spécifique sur la physiologie de l'effort et la psychologie de l'apprentissage moteur.
🚫 Erreur n°1 : Le chronomètre unique pour tous
Demander la même allure à un élève sédentaire qui ne court jamais et à un footballeur qui s'entraîne 3 fois par semaine est une aberration pédagogique. C'est comme demander à un débutant en maths de résoudre le même exercice qu'un élève de section scientifique. Le sédentaire sera en zone de stress, le sportif en zone de confort. Aucun des deux ne progresse.
Solution : le contrat d'allure individualisé (voir section VI).
🚫 Erreur n°2 : Ignorer le ressenti de l'élève
On ne court pas seulement avec ses jambes. On court avec ses sensations, ses émotions, son état du jour. Ne pas interroger l'élève sur sa fatigue, ne pas lui apprendre à écouter son corps, c'est le transformer en robot qui obéit à un chronomètre sans comprendre pourquoi.
Solution : intégrer systématiquement le test de la parole et l'échelle de Borg (voir section V).
🚫 Erreur n°3 : L'absence de progressivité
Passer de "rien" à "15 minutes de course continue" dès la première séance du cycle est le meilleur moyen de provoquer des blessures (périostite tibiale, tendinite), du dégoût et de l'absentéisme stratégique les jours de course.
Solution : la méthode course/marche pour démarrer (voir section VI).
🚫 Erreur n°4 : Utiliser la course comme punition
"Vous n'avez pas écouté ? 5 tours de terrain !" — Cette phrase, prononcée par trop d'enseignants, est le tueur n°1 de la motivation en course. Quand la course devient une punition, elle s'associe durablement à la souffrance dans le cerveau de l'élève. Il ne voudra plus jamais courir volontairement.
Solution : ne jamais utiliser l'effort physique comme sanction. Trouvez des sanctions éducatives alternatives.
🚫 Erreur n°5 : La course en peloton sans éducation préalable
Lancer 35 élèves sur une piste en même temps, sans explication sur les allures, les zones ni les repères corporels, c'est garantir que les rapides vont sprinter et que les lents vont marcher. Personne n'apprend rien.
Solution : éduquer avant de courir. La première séance du cycle doit être consacrée aux repères et aux zones, pas à la performance.
V. Outils pratiques : mesurer l'effort sur le terrain
Pas besoin de cardiofréquencemètre ni de montre GPS. Les outils terrain ci-dessous sont utilisables immédiatement, avec n'importe quelle classe, sans aucun matériel supplémentaire.
1. Le Test de la Parole (indicateur n°1)
🗣️ L'outil le plus simple et le plus fiable
C'est l'indicateur qui a transformé la pratique de la course de durée sur le terrain. Son principe est d'une simplicité désarmante :
- L'élève peut dire une phrase complète sans reprendre son souffle → Il est dans la zone optimale. C'est bon.
- L'élève peut chanter ou rire sans difficulté → Il est en zone de confort. Il faut accélérer légèrement.
- L'élève ne peut prononcer que des mots hachés → Il est en zone de stress. Il doit ralentir immédiatement.
Mise en pratique : par binômes. Pendant la course, le partenaire pose régulièrement la question "Comment tu te sens ?". Si le coureur peut répondre en une phrase complète, l'allure est bonne. Sinon, il ralentit. Le partenaire joue le rôle de régulateur — un rôle social conforme aux OP 2009.
2. L'Échelle de Borg adaptée (RPE : Rating of Perceived Exertion)
Apprenez à vos élèves à noter leur effort de 1 à 10. Cette auto-évaluation développe la conscience corporelle et l'autonomie — deux objectifs centraux des OP.
| Score | Sensation | Description terrain | Zone |
|---|---|---|---|
| 1-2 | Repos / très facile | "Je marche, je ne sens rien" | Confort |
| 3 | Facile | "Je cours mais je pourrais discuter sans problème" | Confort |
| 4 | Moyen | "Je sens que je travaille, mais c'est confortable" | Optimale (bas) |
| 5-6 | Difficile mais gérable | "C'est dur, je respire fort, mais je tiens" | Optimale (cible) |
| 7 | Difficile | "C'est vraiment dur, je ne suis pas sûr de tenir" | Optimale (haut) |
| 8 | Très difficile | "Je ne peux plus parler, j'ai envie d'arrêter" | Stress |
| 9-10 | Maximal / Épuisement | "Je ne peux plus, mes jambes lâchent" | Danger |
✅ Objectif pédagogique : viser la zone 4-7
Pour un apprentissage durable, on cible une zone de Borg entre 4 et 7. L'élève doit sentir qu'il travaille (ce n'est pas une promenade), mais garder le contrôle de sa respiration et de sa foulée. C'est cet équilibre qui crée simultanément le progrès physiologique et le plaisir de l'effort.
3. Le repère visuel de la foulée
👀 Ce que l'enseignant observe à distance
Sans jamais utiliser un chronomètre, un enseignant attentif peut évaluer la zone d'effort de chaque élève en observant quatre indicateurs visuels :
- La couleur du visage : rosé = zone optimale / rouge vif ou pâle = zone de stress
- Le relâchement des épaules : épaules basses et souples = bonne zone / épaules remontées et crispées = sur-effort
- La qualité de l'appui au sol : foulée régulière et souple = bonne zone / pieds qui traînent, bruit d'impact = fatigue avancée
- La position de la tête : tête haute, regard devant = bonne zone / tête tombante, regard au sol = épuisement
VI. Stratégie pédagogique centrale : le Contrat d'Allure
Le contrat d'allure est la méthode qui a radicalement changé l'enseignement de la course de durée sur le terrain. C'est un outil de responsabilisation : l'élève ne court plus "pour le prof", mais pour respecter son propre contrat.
Évaluation de la VMA
Deux méthodes adaptées au contexte marocain :
- Test de 6 minutes (le plus simple) : l'élève court à allure régulière pendant 6 min. VMA = distance (m) / 100. Exemple : 900m parcourus → VMA ≈ 9 km/h
- Test navette de Léger : paliers progressifs avec signal sonore. Plus précis, mais nécessite un lecteur audio et un terrain de 20m
Conseil terrain : le test de 6 minutes est souvent préférable. Il est moins stressant pour les élèves (pas de bip, pas de comparaison directe), et il enseigne déjà la gestion de l'allure — l'élève qui part trop vite et finit en marchant comprend immédiatement le concept de régulation.
Choix du pourcentage de VMA
En fonction du profil de l'élève et de l'objectif de la séance :
| Profil de l'élève | % VMA recommandé | Objectif |
|---|---|---|
| Débutant / sédentaire | 55-65% | Découvrir le plaisir de courir, tenir la durée |
| Intermédiaire | 65-75% | Développer l'endurance fondamentale |
| Confirmé / sportif | 75-85% | Améliorer la puissance aérobie |
| VMA (test) | 95-105% | Évaluation uniquement, pas d'entraînement |
Régulation : ajuster le contrat
Après chaque séance, l'élève et l'enseignant évaluent ensemble :
- L'élève finit "trop frais" (Borg < 4, pas essoufflé, sensation de facilité) → On augmente de 5% la VMA visée
- L'élève finit dans la zone optimale (Borg 4-7, essoufflé mais contrôlé) → On maintient le contrat
- L'élève finit épuisé (Borg > 7, incapable de parler, marche en fin de course) → On baisse de 5%
Cette boucle de régulation est le cœur du contrat d'allure. Elle rend l'élève acteur de sa progression et lui enseigne le principe fondamental de l'entraînement : l'adaptation progressive.
La méthode Course/Marche : le sas d'entrée des débutants
Pour les élèves qui ne peuvent pas courir plus de 3 minutes d'affilée — et ils sont nombreux, surtout dans les établissements urbains où la sédentarité est forte — la méthode course/marche est indispensable.
| Semaine | Protocole | Durée totale | Objectif |
|---|---|---|---|
| Sem. 1-2 | Courir 2 min / Marcher 1 min (× 4) | 12 min | Accepter l'effort, trouver son rythme |
| Sem. 3-4 | Courir 3 min / Marcher 1 min (× 4) | 16 min | Allonger la durée de course, stabiliser l'allure |
| Sem. 5-6 | Courir 5 min / Marcher 1 min (× 3) | 18 min | Construire l'endurance, viser la continuité |
| Sem. 7-8 | Courir 8 min / Marcher 1 min (× 2) | 18 min | Approcher la course continue |
| Sem. 9+ | Course continue 12-15-20 min | Variable | Autonomie, contrat d'allure individuel |
🎯 Pourquoi la méthode course/marche fonctionne
Elle supprime la peur de l'échec. L'élève sait qu'il va pouvoir marcher. Cette sécurité psychologique lui permet de s'engager réellement dans les phases de course, au lieu de se préserver dès le départ par peur de ne pas tenir. Résultat paradoxal : il court souvent plus vite dans les phases de course que s'il tentait une course continue, parce qu'il n'a plus peur de "craquer".
VII. Le rôle de l'enseignant : devenir un régulateur
En course de durée, l'enseignant n'est plus celui qui siffle le début et la fin. Il devient un guide, un observateur clinique et un éducateur à la santé.
1. Observer les signes cliniques en temps réel
Pendant que la classe court, l'enseignant se place à un point stratégique du parcours — idéalement au virage, là où les foulées se dégradent en premier — et il scanne : couleur des visages, qualité de la foulée, relâchement des épaules, position de la tête. Il intervient individuellement : "Youssef, relâche tes épaules, tu te crispes." "Fatima, tu es trop rapide pour ton contrat, baisse d'un cran."
2. Encourager la persévérance au bon moment
Le moment critique arrive toujours : entre la 7e et la 12e minute selon le niveau, l'élève sent la fatigue monter et l'envie de s'arrêter. C'est là que l'intervention verbale de l'enseignant fait toute la différence : "Tu es dans la bonne zone, tu tiens bien. Encore 3 minutes, tu vas voir, le plus dur est passé." Ce soutien au moment précis de la difficulté est un acte pédagogique majeur.
3. Éduquer à la santé à chaque séance
L'EPS est la matière idéale pour transmettre des savoirs de santé concrets et vécus, pas théoriques. Expliquer pourquoi on s'échauffe (préparer les articulations, élever progressivement la FC), pourquoi on s'hydrate (surtout au Maroc avec la chaleur), comment on récupère (étirements, respiration, sommeil). Ces savoirs accompagnent l'élève toute sa vie.
4. Responsabiliser par les rôles sociaux
Conformément aux OP 2009, intégrez des rôles sociaux dans vos séances de course : chronométreur (annonce les temps de passage), coach de binôme (régule l'allure du partenaire par le test de la parole), observateur (remplit une fiche de critères de foulée), responsable échauffement. Pendant qu'un groupe court, l'autre observe et analyse — puis on inverse.
VIII. Structurer un cycle de course de durée / course en durée (8 à 10 séances)
Voici un modèle de cycle complet, testé et ajusté sur le terrain, qui emmène l'élève du diagnostic initial à l'autonomie dans la gestion de son effort.
| Séance | Objectif | Contenu principal | Outil de régulation |
|---|---|---|---|
| S1 | Découverte des zones | Course libre 8 min + débriefing sensations | Test de la parole + Borg |
| S2 | Évaluation VMA | Test de 6 minutes + calcul VMA individuelle | Fiche de résultats individuelle |
| S3 | Premier contrat d'allure | Course 10 min à 65% VMA par binômes | Partenaire-régulateur + Borg |
| S4 | Régulation du contrat | Course 12 min avec ajustement (+/- 5%) | Auto-évaluation + observation enseignant |
| S5 | Course/marche ou continu selon niveau | Différenciation : 3 groupes de niveau | Fiche contrat adaptée par groupe |
| S6 | Rôles sociaux + course | Rotation : coureur / chrono / coach / observateur | Fiches de rôles sociaux |
| S7 | Séance d'autonomie | Course 15-20 min : l'élève gère seul son contrat | Auto-régulation (Borg + test parole) |
| S8 | Évaluation finale | Course 12-20 min : respect du contrat + rôle social | Grille d'évaluation (moteur + méthodo) |
✅ Critères d'évaluation recommandés (OP 2007-2009)
- Régularité de l'allure (écart entre les temps de passage) — 40% de la note
- Respect du contrat d'allure (écart entre VMA visée et VMA réelle) — 30%
- Rôle social (qualité de l'arbitrage, de l'observation ou du coaching) — 20%
- Connaissance de soi (cohérence entre Borg déclaré et performance réelle) — 10%
Ce barème valorise la gestion de l'effort et la lucidité plutôt que la performance brute. Un élève qui court lentement mais régulièrement, qui respecte son contrat et qui assume bien son rôle social peut obtenir une excellente note.
IX. Conclusion : vers une EPS de la bienveillance
L'équilibre entre effort et confort n'est pas un compromis mou. C'est le secret pour transformer la course de durée — cette activité que tant d'élèves redoutent — en une habitude de vie.
Un élève qui apprend à gérer son effort en EPS est un futur citoyen capable de gérer son stress, de prendre soin de sa santé à long terme et de maintenir une pratique physique autonome bien après avoir quitté les bancs de l'école.
💡 La phrase à retenir
En EPS, le plus beau record d'un élève, c'est d'avoir eu envie de revenir courir la semaine suivante.
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🔎 FAQ
Comment gérer l'intensité de la course de durée en EPS ?
Deux outils terrain : le test de la parole (si l'élève peut dire une phrase complète, il est dans la bonne zone) et l'échelle de Borg (noter l'effort de 1 à 10, viser 4-7). Le contrat d'allure individualise l'effort via un pourcentage de VMA.
Qu'est-ce que le contrat d'allure en EPS ?
Une méthode en 3 étapes : évaluer la VMA (test de 6 min), choisir un pourcentage (55-85% selon le niveau), puis réguler (+5% si trop facile, -5% si trop dur). L'élève ne court plus pour le prof, mais pour respecter son propre contrat.
Quelles sont les erreurs courantes en course de durée au collège et lycée ?
Les 5 erreurs principales : imposer la même allure à tous, ignorer le ressenti de l'élève, manquer de progressivité, utiliser la course comme punition, et lancer la course sans éducation préalable aux zones d'effort.
Comment motiver les élèves qui détestent courir ?
Proposer des objectifs individualisés atteignables, utiliser la méthode course/marche pour les débutants, valoriser le progrès personnel, intégrer des rôles sociaux et enseigner que le plaisir vient de la sensation de fluidité, pas de la vitesse.
Comment calculer la VMA d'un élève en EPS ?
Le test de 6 minutes est le plus adapté au contexte marocain : VMA = distance (mètres) / 100. Exemple : 900m → VMA ≈ 9 km/h. Le test navette de Léger est plus précis mais nécessite un lecteur audio.